Hacer deporte durante el embarazo no solo no es perjudicial, sino que ayuda al bienestar de la futura madre y también es bueno para el pequeño. Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre cambios que tienen como objetivo satisfacer las necesidades de oxígeno y nutrición del bebé. Estos cambios dificultan moverse con agilidad, pero al mismo tiempo hacen que el cuerpo sea más eficiente en la realización de la actividad física.
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¿Es seguro hacer deporte durante el embarazo?
Si una mujer está sana y su embarazo transcurre con normalidad, puede continuar o iniciar la actividad física de forma segura, simplemente utilizando algunos trucos. Una de ellas es hablar con tu médico, teniendo en cuenta que la actividad física no aumenta los riesgos de aborto espontáneo, bajo peso al nacer y parto prematuro.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?
En primer lugar, una reducción del riesgo de aumento excesivo de peso (que es un factor agravante de todas las enfermedades) y de diabetes gestacional. También ayuda a aliviar el dolor de espalda y el estreñimiento, puede reducir el riesgo de complicaciones como la preeclampsia y la trombosis y mejora el bienestar general. La actividad física durante el embarazo también se ha asociado con una posible disminución del riesgo de sufrir una cesárea y hemorroides en el embarazo.
Ejercicios durante el embarazo
A medida que avanza el embarazo, el físico de la mujer experimenta una serie de cambios, en primer lugar el aumento de volumen de los senos y del útero, lo que conlleva un reequilibrio del centro de gravedad, del que se derivan los dolores lumbares típicos de esta fase.
Tampoco hay que subestimar la acción de las hormonas, como los estrógenos y la progesterona, que provocan una mayor elasticidad del tejido conjuntivo y de las articulaciones, que son por tanto más propensas al riesgo de traumatismos.
Por otro lado, en lo que respecta al sistema respiratorio, el aumento del tamaño del feto hace que el diafragma sea empujado hacia arriba y la reserva pulmonar se reduzca.
Por ello, durante el embarazo se recomiendan los deportes de bajo impacto, como la natación, la marcha, la gimnasia suave o la gimnasia postural.
Veámoslos con más detalle, recordando, no obstante, que es importante informar al entrenador de tu estado para que pueda sugerirte ejercicios adecuados que no sean perjudiciales para tu salud ni para la del bebé.
Caminando
Se trata de una actividad muy sencilla, que conviene realizar durante todo el periodo: 30 minutos de caminata al día son realmente recomendables, siempre que se lleve calzado y ropa cómodos, se beba adecuadamente y se pare en caso de dolor o calambres.
Natación
De nuevo, estamos hablando de un ejercicio muy útil, ya que el agua facilita el movimiento, pero sin que vaya a pesar sobre la columna y los miembros inferiores: prefiera el estilo libre, para estirar la espalda; evite el estilo braza, durante el cual la espalda se arquea, lo que va a acentuar el dolor lumbar; haga que la espalda sea menos pesada, colocando un flotador detrás del cuello y manteniendo los brazos a lo largo del cuerpo.
Yoga
Ayuda a mantener el cuerpo en forma, mediante ejercicios de estiramiento y respiración, pero también es útil para crear una conexión con el niño, si se combina con la meditación.
Pilates
Se recomienda ir al gimnasio durante el embarazo, especialmente a las clases de Pilates, ya que ayudan a estirar y respirar, mejoran la postura y el equilibrio y enseñan a relajarse.
Gimnasia
La gimnasia suave en el embarazo es muy adecuada, pero es importante evitar los ejercicios que fuerzan el físico, los excesos, que pueden provocar una falta de oxígeno o un traumatismo.
Ejercicios con balón
Los ejercicios con un balón hinchable son muy recomendados por las comadronas, porque hacen que la zona pélvica sea más elástica, de modo que pueda estar preparada para el parto y el nacimiento.
Muy a menudo, estos ejercicios se explican durante las clases prenatales y se combinan con estiramientos para alargar la columna vertebral y los músculos, favoreciendo así la circulación y previniendo el dolor de espalda y los calambres.
Ejercicios de Kegel
Creados por el Dr. Arnold Kegel, estos ejercicios están diseñados para entrenar el suelo pélvico, que se ve sometido a una gran tensión durante el embarazo y el parto.
Consisten en apretar y mantener los músculos del periné de 5 a 10 segundos, y luego soltarlos durante otros 5 a 10 segundos, continuando así durante 10 series, dos o tres veces durante el día y con la vejiga vacía.
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