El estrés dificulta la calidad del descanso, provoca insomnio y despertares nocturnos. He aquí las mejores maneras de aprender a relajarse antes de dormir.
Los adultos tienen una necesidad fisiológica de dormir al menos 7 horas por noche. Cuando se duerme poco, se tienen dificultades para realizar las actividades cotidianas de forma funcional, se sufren problemas de concentración y se siente cansancio y agotamiento.
Lamentablemente, el intenso ritmo de vida provoca a menudo un gran estrés, tanto físico como mental, y esto aumenta los niveles de cortisol, la hormona que impide la relajación y el buen descanso. Afortunadamente, existen muchos métodos para aprender a relajarse antes de dormir y conciliar el sueño rápidamente.
Cómo relajarse antes de dormir: consejos para dormir bien
El hábito de dormir al menos 7 horas cada noche y descansar bien permite estar más activo durante el día y tener más energía para afrontar las tareas cotidianas. Sin embargo, el insomnio es un trastorno que afecta a muchas personas y es difícil de combatir si no se consigue relajarse correctamente. He aquí, pues, las mejores técnicas de relajación para conciliar el sueño rápidamente.
Respiración
Puede parecer trivial, pero respirar profundamente es una de las técnicas de relajación más eficaces para conciliar el sueño. De hecho, cuando se padece insomnio con frecuencia, los nervios se acostumbran a contraerse en lugar de relajarse antes de dormir. Esto se convierte en una fuente adicional de estrés para el cuerpo, al que le resulta aún más difícil conciliar el sueño.
La mejor técnica de relajación para conciliar el sueño para contrarrestar este trastorno es sin duda la respiración profunda, que consiste en respirar lentamente por las fosas nasales, exhalando por la boca. Este ejercicio debe realizarse muy lentamente para permitir que los latidos del corazón se ralenticen y los músculos se relajen por completo.
Para poder relajar también la mente y ayudarla así a ralentizar el ritmo de los pensamientos, será necesario concentrarse en el movimiento de los pulmones mientras se respira. Este ejercicio debe realizarse en posición supina.
Si esta práctica se convierte en un hábito, el cuerpo tenderá a asociar esta técnica de relajación con el descanso, y así conciliar el sueño se convertirá en un proceso más fácil y rápido. Esto también ayudará al cuerpo a recuperar su ritmo natural de sueño-vigilia, eliminando así gradualmente el problema del insomnio.
Ducha caliente
Otra de las técnicas de relajación más eficaces para conciliar el sueño rápidamente es darse una ducha o un baño caliente unos 15 minutos antes de acostarse. En efecto, el agua caliente tiene un efecto reconstituyente y relajante sobre los músculos, ya que el calor libera las tensiones.
Evidentemente, la temperatura del agua debe ser alta pero no excesiva, para favorecer la relajación del cuerpo sin provocar molestias. Para que esta técnica de relajación sea aún más eficaz, puedes utilizar aceites esenciales con propiedades relajantes, como la manzanilla o la lavanda, que puedes verter en el baño o frotar en las muñecas y las sienes antes de ducharte.
No obstante, es fundamental recordar que para aprender a relajarse antes de acostarse es importante establecer una rutina precisa que se debe seguir a diario antes de acostarse, para ayudar al cerebro y a todo el cuerpo a encontrar un equilibrio y reconocer cuándo es el momento de conciliar el sueño.
Leer un buen libro
Leer aporta muchos beneficios a la mente y al cuerpo, y hacerlo antes de acostarse ayuda a prepararse para el sueño. Leer es, de hecho, uno de los mejores ejercicios para conciliar el sueño: la lectura compromete la mente y la cansa rápidamente, lo que lleva al cerebro a producir más melatonina, la hormona responsable de estimular el sueño. Además, dado el trabajo que la lectura exige a la mente, los músculos tenderán a soltarse por completo, llevando al cuerpo a una relajación profunda.
Evidentemente, este hábito puede resultar contraproducente si se eligen libros demasiado atractivos que, al estimular demasiado la imaginación, llevan a la mente a excitarse en lugar de relajarse. Por lo tanto, procura elegir historias menos intensas, evitando las novelas policíacas y de terror, y prefiere libros de contenido ligero.
Visualización
La visualización es una de las técnicas de relajación más potentes para conciliar el sueño y consiste en tumbarse boca arriba en la cama, cerrar los ojos e imaginar que se está en un lugar tranquilo (puede ser un prado florido, una playa, la cima de una montaña, etc.).
En este momento, deberás concentrarte en las sensaciones que siente cada parte de tu cuerpo, primero los pies, luego las piernas, subiendo hasta la cabeza. Durante la visualización, procura respirar lenta y profundamente.
Esta técnica de relajación para dormir es especialmente eficaz, ya que libera la mente de pensamientos (la atención debe dirigirse a las sensaciones del cuerpo), lo que ayuda a conciliar el sueño.
Cómo relajarse antes de dormir: lo que no hay que hacer
Conocer y aplicar técnicas de relajación para conciliar el sueño rápidamente es, sin duda, una valiosa ayuda para vencer el insomnio. Sin embargo, el uso de ejercicios para conciliar el sueño puede resultar inútil si no se siguen ciertas precauciones durante el día.
- Evita la cafeína o las sustancias estimulantes después de las seis de la tarde.
Para prevenir los trastornos del sueño, conviene limitar al máximo la ingesta de estimulantes como la cafeína, el té o el ginseng después de las seis de la tarde. En efecto, estas sustancias estimulan la actividad cerebral y los reflejos y, en consecuencia, dificultan la conciliación del sueño.
- Evita el uso de dispositivos tecnológicos en las horas previas a acostarte.
Muchos estudios señalan que las pantallas brillantes envían estímulos excitantes al cerebro. Por lo tanto, el uso frecuente de teléfonos móviles, ordenadores u otros dispositivos en las horas previas a acostarse puede llevar al organismo a un estado de insomnio crónico.
- Evitar la actividad física antes de acostarse
Cuando el cuerpo se mueve, el cerebro es inducido a un estado de vigilia. Por lo tanto, evitar el ejercicio o las actividades manuales antes de acostarse ayuda al cuerpo a dormir mejor.