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Guía para que fortalezcas tu suelo pélvico

Cuidar de tu suelo pélvico es fundamental para mantener el control de la vejiga y los intestinos, y los ejercicios del suelo pélvico, comúnmente conocidos como ejercicios de Kegel, pueden ser la clave para lograrlo. Hoy te compartimos la importancia de estos ejercicios, cómo identificar y activar estos músculos, y los diferentes tipos de ejercicios que puedes incorporar en tu rutina diaria.

Entendiendo los ejercicios del suelo pélvico

Los ejercicios del suelo pélvico implican la contracción y relajación de los músculos en la zona pélvica y genital. Estos ejercicios desempeñan un papel crucial en mantener la fuerza, resistencia y funcionamiento adecuado de los músculos del suelo pélvico, esenciales para el control de la vejiga y los intestinos. Cuando se realizan de manera correcta y constante, estos ejercicios pueden mejorar significativamente tu control general y prevenir problemas relacionados con la incontinencia.

Localizando tus músculos del suelo pélvico

Para comenzar con los ejercicios del suelo pélvico, primero debes identificar los músculos en los que trabajarás. Imagina que intentas evitar pasar gas en público; los músculos que contraes para hacerlo son los del suelo pélvico. Las mujeres deben centrarse en apretar y elevar las áreas rectal y vaginal sin tensar los glúteos o el abdomen. Los hombres deben intentar jalar su pene mientras aprietan el ano.

Tipos de ejercicios del suelo pélvico

Contracciones de resistencia:

  • Adopta una posición cómoda.
  • Aprieta y eleva fuertemente los músculos del suelo pélvico, manteniendo la contracción durante cinco segundos.
  • Si mantenerla durante cinco segundos es difícil al principio, comienza con tres segundos y aumenta gradualmente.
  • Descansa durante 10 segundos entre cada contracción.
  • Apunta a 10 repeticiones al menos tres veces al día, en diversas posiciones como sentado y de pie.

Contracciones rápidas:

  • Contrae y libera rápidamente los músculos del suelo pélvico.
  • Aprieta rápidamente y mantén durante uno o dos segundos, luego libera y relaja durante dos segundos.
  • Repite el proceso 10 veces al menos tres veces al día, practicando en diferentes posiciones.

Control del deseo urgente:

  • Utiliza este ejercicio cuando sientas una fuerte urgencia de orinar o necesites demorar ir al baño.
  • Quédate quieto o siéntate, contrae rápidamente y fuertemente los músculos del suelo pélvico, similar al ejercicio de contracciones rápidas.
  • Realiza cinco a diez contracciones para indicar a tu vejiga que no es el momento de vaciarse.
  • Intenta distraerte del deseo y camina normalmente hacia el baño cuando disminuya.

Incorporando los ejercicios del suelo pélvico en tu rutina

Puedes realizar estos ejercicios casi en cualquier lugar, ya sea conduciendo, viendo televisión o sentado en tu escritorio. Comienza con una rutina simple: 10 ejercicios antes de levantarte de la cama, 10 después del almuerzo, 10 en la noche y otros 10 antes de dormir. Consulta a tu médico para obtener consejos personalizados sobre la cantidad de ejercicios que debes realizar cada día.

La constancia es clave cuando se trata de los ejercicios del suelo pélvico. Apunta a realizar al menos tres series de 10 repeticiones diarias y, con dedicación, deberías notar mejoras en el control de la vejiga y los intestinos en seis a 12 semanas. Fortalecer tu suelo pélvico es un pequeño pero impactante paso hacia una mejor salud y bienestar.

Fuente: Mayo Clinic

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