Con el paso de los años, suelen aparecer diversas afecciones de salud o algunas complicaciones que impiden la adecuada movilización de las personas haciendo que sea difícil controlar su peso.
Sin embargo, existen algunos factores en la alimentación que se pueden cuidar desde casa y que aportan para tener una buena salud. Conócelos a continuación:
Antioxidantes y envejecimiento
Los radicales libres son moléculas que pueden dañar las células sanas del cuerpo, generar ciertas enfermedades como el cáncer y acelerar el envejecimiento.
Por eso, es importante incluir en la alimentación una variedad de frutas y verduras ya que son alimentos ricos en antioxidantes y al consumir entre 5 y 9 porciones de ellas cada día, se puede disminuir la posibilidad de desarrollar estos problemas de salud.
Bayas
Las bayas son consideradas una gran fuente de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer y algunas enfermedades cerebrales.
Las bayas son frutos muy carnosos y de sabor intenso que en la mayoría de los casos tienen un tamaño pequeño, pero que dependiendo de su variedad, pueden alcanzar un tamaño superior al de otros de los tipos.
La sandía y el melón son unos de los tipos de bayas que pertenecen a los pepónides y que se caracterizan por tener una cáscara gruesa y dentro una pulpa jugosa. Otro de los tipos de bayas que son deliciosas y suelen aportar grandes nutrientes al organismo, son las fresas, las moras, los arándanos y las grosellas o frutas silvestres.
Aceite de oliva
El aceite de oliva está categorizado dentro de las grasas buenas y contiene propiedades tanto inflamatorias como antioxidantes.
De acuerdo con la Fundación del Corazón, un estudio reciente destacó que, “el aceite de oliva protege contra la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular provocados por el envejecimiento”.
Por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de oliva eleva los niveles de colesterol bueno HDL, disminuye el colesterol malo LDL, beneficia el control de la hipertensión arterial y reduce la aparición de trombosis o enfermedades como la diabetes.
Consuma pescado
Diferentes tipos de pescados contienen ácidos grasos DHA y EPA los cuales contribuyen para que el cerebro y el sistema nervioso funcionen adecuadamente.
Las recomendaciones se centran en consumir pescado por lo menos 2 veces a la semana y, con este simple hábito, se reducen las probabilidades de presentar demencia.
El omega-3 que se encuentra en los pescados grasos como el salmón y la trucha, a su vez, ayuda a reducir las cifras de colesterol malo y los triglicéridos, así como a eliminar la inflamación que conduce a la aterosclerosis, impidiendo que las arterias se vean afectadas con depósitos de grasa.
Granos
Éstas proteínas nutricionales deben ser consumidas tres o cuatro veces por semana ya que la fibra ayuda con la digestión y reduce las probabilidades de presentar enfermedades como la obesidad, afecciones cardiacas y diabetes.
El consumo de este tipo de alimentos además ayuda con la saciedad, por lo que, una dieta alta en fibra puede ayudar a perder peso.
Productos como garbanzos, frijoles, lentejas o arvejas pueden ser sustituidos por algunos tipos de carnes obteniendo mayores beneficios.
Verduras
Las verduras contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a proteger al cuerpo frente a la posible aparición de enfermedades crónicas.
Las verduras de hojas verdes oscuras contienen además vitamina K que ayuda a fortalecer los huesos.
Por su parte, las batatas y zanahorias tienen vitamina A, vital para mantener los ojos y la piel sana y protege al organismo frente a diversas infecciones.
De acuerdo con el portal web MD, “en un estadio realizado los hombres que comieron 10 o más porciones de tomates a la semana redujeron en un 35% las probabilidades de presentar cáncer de próstata”.
Entre las verduras que más se destacan se encuentra la espinaca, el brócoli, los guisantes, la remolacha, la zanahoria, la cebolla, los pimientos y la coliflor.
Frutos secos
Las nueces se destacan por su alto contenido en proteína vegetal sin colesterol.
Las almendras son ricas en vitamina C lo que ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en las mujeres.
Las grasas no saturadas que se encuentran en las nueces ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL.
Sin embargo, es importante que se consuman con moderación ya que alrededor de 24 nueces contienen 160 calorías por lo que, hay que consumirlas cuidando las porciones.
De acuerdo con el portal Mayo Clinic, algunas investigaciones sugieren que comer nueces puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos de lipoproteína de baja densidad que son aquellos que generan una acumulación de depósitos llamados placas en las arterias. Además, disminuye los niveles de inflamación relacionados con la enfermedad cardiaca y reduce el riesgo de presentar coágulos sanguíneos que pueden derivar en ataques cardíacos o en situaciones mortales.
Lácteos
Algunos productos fortificados con vitamina C como la leche ayudan al cuerpo a absorber de manera fácil el calcio lo que resulta especialmente importante en pacientes propensos a presentar enfermedades como la osteoporosis o adelgazamiento de los huesos.
Los productos lácteos y sus derivados como el yogur y el queso, aportan proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, vitaminas y minerales como calcio, magnesio, fósforo y zinc.
Los productos como el yogur con cultivos vivos además aportan para tener una adecuada digestión.
Dieta mediterránea
Muchas de las personas que viven cerca del Mediterráneo evitan utilizar la sal en la preparación de sus comidas y para reemplazarla acuden a especias y hierbas para dar sabor a sus preparaciones. Además, suelen incluir en sus recetas aceite de oliva, pescado, verduras y cereales integrales y consumir ocasionalmente una copa de vino tinto.
Esta dieta mediterránea ha demostrado ser buena para la salud del corazón y puede reducir las posibilidades de presentar problemas leves de memoria y algunos tipos de cáncer.
Los alimentos de origen vegetal como cereales integrales verduras legumbres, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias son la base de este tipo de dieta.
Mantenga un peso saludable
El envejecimiento comúnmente está acompañado por la presencia de algunas enfermedades o lesiones lo que interfiere para que las personas puedan mantener un peso estable.
Algunas ideas para evitar subir de peso se basan en tener unas porciones pequeñas a las horas de las comidas y procurar que los refrigerios sean saludables.
- Evite los alimentos procesados y los embutidos, con altos contenidos y grasa.
- Siempre en sus comidas incluya carne magra, frijoles, muchas verduras y frutas con el fin de evitar tener presión sobre las articulaciones y sobre el corazón.
Con información Web MD y Clínica Mayo.