La relación entre la comida y el ejercicio va más allá de solo llenar el estómago; afecta cómo nos movemos y nos recuperamos. Para aquellos dedicados al deporte, lo que consumen antes de una sesión puede determinar su éxito, ya sea en perder peso o mejorar el rendimiento.
Sin embargo, según expertos entrevistados por BBC Brasil, lo que comes antes del entrenamiento es más sobre mantener la energía y sentirte satisfecho que sobre mejorar el rendimiento en sí mismo.
«Lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros. Esta comida o merienda es, de hecho, sólo para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio», explica Julia Engel, nutricionista deportiva y presentadora del podcast «En busca del rendimiento».
Según una nutricionista consultada, lo realmente crucial para el desempeño es lo que comiste después del último entrenamiento, ya que es entonces cuando el cuerpo reabastece sus reservas de energía, conocidas como glucógeno.
Los carbohidratos son fundamentales para el combustible del ejercicio, almacenados como glucógeno en los músculos, listos para ser utilizados cuando el cuerpo lo necesita. Por lo tanto, consumir alimentos específicamente diseñados para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio es esencial para mantener estas reservas.
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Los expertos recomiendan una combinación de glucosa y fructosa para una rápida absorción, con ejemplos como cereales de maíz, papas y pasas. Además, la elección de alimentos debe adaptarse a factores individuales como la edad, el peso y el tipo de ejercicio.
Después del entrenamiento, el consumo de proteínas es clave para la recuperación y el crecimiento muscular. Sin embargo, consumir fibra justo después del ejercicio puede dificultar la rápida absorción de carbohidratos, por lo que se recomienda esperar al menos dos horas después de consumir glucosa y fructosa.
En cuanto a la comida antes del entrenamiento, el objetivo es evitar la sensación de hambre y mantener los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, se sugiere una comida baja en fibra y grasas, pero rica en carbohidratos para proporcionar energía rápida.
La elección de alimentos varía según el momento del día y el tipo de entrenamiento. Por ejemplo, para entrenamientos matutinos, se recomiendan alimentos de rápida digestión, mientras que para entrenamientos por la tarde o noche, se pueden seleccionar comidas más sustanciales.
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Para entrenamientos intensos y prolongados, como correr o andar en bicicleta durante más de una hora, es importante consumir carbohidratos adicionales durante la actividad para mantener la energía. Esto puede hacerse mediante geles o alimentos, según las preferencias individuales.
En resumen, escuchar las señales del cuerpo y proporcionar el combustible adecuado antes y después del ejercicio es fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación. Evitar entrenar con el estómago vacío y asegurarse de tener suficiente energía puede marcar la diferencia en los resultados y la salud a largo plazo.