La vitamina B12, también conocida como «la vitamina de la energía» debido a su poder energizante fundamental para el funcionamiento del organismo, es la cianocobalamina, término con el que se identifica comúnmente a esta vitamina del grupo B.
Su deficiencia puede producir enfermedades neurológicas y otras manifestaciones clínicas. La prevalencia y la incidencia varían significativamente en función de su causa, que puede ser insuficiencia dietética, mala absorción o autoinmunidad.
Carencia de vitamina B12: causas
Las causas de la carencia de vitamina B pueden ser múltiples: tanto alimentarias como psicofísicas. Su absorción se ve afectada muy a menudo por el uso de medicamentos como somníferos, píldoras anticonceptivas y antibióticos. La vitamina B también es sintetizada mínimamente por las bacterias de la flora intestinal. El organismo solo es capaz de almacenarla en pequeñas cantidades, que se utilizan inmediatamente y se eliminan con rapidez, por lo que es necesaria una reposición constante y un suministro diario.
Cuando se dificulta o facilita la absorción. En casos de estrés grave, o de infecciones bacterianas, por ejemplo, se produce una disminución significativa de la vitamina B12. La absorción, por el contrario, se ve favorecida por las vitaminas C y E, el calcio y el hierro. Un descenso significativo de la cobalamina en el organismo también se debe al consumo excesivo de: café, azúcar y alcohol, que también dificultan la absorción de las vitaminas B1 y B2.
Síntomas
Fatiga crónica
La vitamina B12 juega un papel importante en la prevención de un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos rojos grandes y falta de folato o vitamina B12. La condición comúnmente conduce a síntomas como cansancio y debilidad. Además, las deficiencias de cobalamina (vitamina B12) pueden provocar una disminución de la energía y la tolerancia al ejercicio, junto con fatiga yuna leve dificultad para respirar.
Falta de concentración
Varios estudios científicos han relacionado las deficiencias de vitamina B12 con el deterioro cognitivo, incluidas manifestaciones como niebla mental o niebla cognitiva, falta de concentración, mala memoria e incluso un mayor riesgo de desarrollar afecciones como el Alzheimer. Las personas con niveles más altos de vitamina B12 parecen tener menos contracción del cerebro a medida que envejecen. Tomar vitamina B12 cuando hay deficiencia puede ser beneficioso para mejorar la memoria, la claridad mental, la energía general y el estado de ánimo deprimido.
Hormigueo en manos y pies
Una sensación de hormigueo que se siente cuando el pie está a punto de adormecerse. Si esto sucede con frecuencia, podría ser un signo de deficiencia de vitamina B12. Dado que la vitamina juega un papel esencial en el sistema nervioso, cuando falta, puede conducir a la desmielinización de los nervios del sistema nervioso central. En otras palabras, el revestimiento protector de los nervios puede dañarse, lo que provoca esta sensación de hormigueo.
Alimentos ricos en vitamina B12
La vitamina B12 está presente en forma natural presente en muchos alimentos de origen animal y en ciertos alimentos fortificados con vitamina B12 agregada. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 excepto si son fortificados. Para consumir las cantidades recomendadas de vitamina B12, hay que comer alimentos variados como:
- Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12.
- Almejas e hígado de res son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12.
- Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada.
Lea la etiqueta nutricional del producto para saber si un alimento contiene vitamina B12 agregada. Si el alimento contiene esta vitamina de forma natural, los fabricantes no tienen la obligación de mencionar la vitamina B12 en la etiqueta.
Tabla de alimentos ricos en vitamina B12
| ALIMENTOS | CONTENIDO EN VITAMINA B12 |
| Hígado | 75 |
| Riñones | 31 |
| Sardinas | 28 |
| Lengua | 16 |
| Ostras | 14,6 |
| Foie-gras y patés | 12 |
| Conejo y liebre | 10 |
| Caballa, jurel o chicharro, palometa | 10 |
| Sesos | 9 |
| Arenques, sarinas y otros ricos en grasa (conservas saladas y ahumadas) | 9 |
| Mejillones | 8 |
| Mollejas | 6 |
| Arenque | 6 |
| Atún y bonito, pez espada, salmón y reo | 5 |
| Bacalao y otros pobres en grasa (conservas saladas y ahumadas) | 5 |
| Atún, bonito, caballa y otros (conservas en aceite) | 5 |
| Huevas frescas | 3,8 |
| Cerdo (carne magra) | 3 |
| Caballo | 3 |
| Atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche) | 3 |
| Cerdo (carne semigrasa y chuletas) | 2 |
| Cordero (pierna y paletilla) | 2 |
| Vacuno (carne magra) | 2 |
| Lomo embuchado | 2 |
| Abadejo, bacaladilla, mero (en rodajas), rape (en rodajas), besugo, salmonetes | 2 |
| Carne empanada y pasteles de carne (precocinados) | 1,9 |
| Boquerón | 1,9 |
| Vieira | 1,81 |
| Huevo de gallina | 1,7 |
| Quesos Gruyére y Emmental, manchego semicurado y curado | 1,5 |
| Empanadillas | 1,44 |
| Queso de bola, manchego fresco | 1,4 |
| Queso de Cabrales y Roquefort | 1,2 |
| Cordero (chuletas y otras piezas) | 1 |
| Vacuno (carne semigrasa, chuletas, carne picada) | 1 |
| Salchichón y salami, chorizo, salchichas de Francfort | 1 |
| Anguila y angula, congrio, lenguado, merluza (en rodajas), pescadilla, cigalas, langostinos, gambas y camarones, langosta y bogavante | 1 |
| Mayonesa comercial | 1 |
| Queso gallego | 0,8 |
| Bacón | 0,7 |
| Queso de Burgos, requesón y cuajada | 0,5 |
| Croquetas | 0,35 |
| Leche de vaca (entera, semidesnatada y desnatada), queso en porciones, batidos lácteos | 0,30 |
| Morcilla | 0,15 |
| Cerveza | 0,14 |
¿Cuáles son los suplementos dietéticos de vitamina B12 que hay?
La vitamina B12 se encuentra en los suplementos multivitamínicos y multiminerales, en suplementos del complejo B y en suplementos que solo contienen vitamina B12. Suele presentarse en una forma denominada cianocobalamina. Otras presentaciones habituales son la adenosilcobalamina, la metilcobalamina y la hidroxicobalamina. La vitamina B12 también se consigue en una presentación que se disuelve debajo de la lengua (llamada vitamina B12 sublingual). Los estudios de investigación no han demostrado que una presentación de la vitamina B12 en suplementos sea mejor que las otras.
La cantidad de vitamina B12 que contienen los suplementos es muy variable. Algunos aportan dosis de vitamina B12 muy superiores a las recomendadas, como 500 mcg o 1.000 mcg, aunque el organismo solo absorbe un pequeño porcentaje de esta cantidad. Estas dosis se consideran inocuas. Lea la etiqueta de información del producto para saber la cantidad de vitamina B12 que contiene un suplemento.
La vitamina B12 inyectable puede administrarse si un médico la ha recetado. En general, esta forma se utiliza para tratar la deficiencia de vitamina B12. La vitamina B12 también está disponible con receta médica en forma de gel que se rocía en la nariz.
¿Cuáles son algunos de los efectos de la vitamina B12 en la salud?
Los científicos estudian la vitamina B12 para determinar cómo afecta a la salud. A continuación, algunos ejemplos de los resultados de estas investigaciones.
Cáncer
En varios estudios se ha demostrado que las personas con niveles elevados de vitamina B12 tienen un mayor riesgo de cáncer. Sin embargo, otras investigaciones han revelado que el riesgo de cáncer es más alto en personas con niveles bajos de vitamina B12 o que los niveles de vitamina B12 no influyen en el riesgo de cáncer. Hacen falta más pruebas científicas para determinar si los niveles de vitamina B12 inciden en el riesgo de cáncer.
Enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
Los suplementos de vitamina B12 (así como otras vitaminas del grupo B) reducen los niveles de homocisteína en la sangre. La homocisteína es un compuesto relacionado con un mayor riesgo de infarto del miocardio o accidente cerebrovascular. Sin embargo, a pesar de la reducción de la homocisteína, en varios estudios de investigación se ha determinado que estas vitaminas no disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular ni de accidente cerebrovascular.
Demencia y función cognitiva
En la mayoría de los estudios se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina B12 en la sangre no inciden en el riesgo de deterioro cognitivo en las personas de edad avanzada, independientemente de que sufran de demencia o de la enfermedad de Alzheimer. Son necesarios otros ensayos clínicos para determinar con mayor precisión los efectos de los suplementos de vitamina B12 en la función cognitiva de los adultos mayores.
Energía y resistencia
Los fabricantes suelen promocionar los suplementos de vitamina B12 para aumentar la energía, el rendimiento deportivo y la resistencia. No obstante, la vitamina B12 no aporta estos beneficios a las personas que consumen suficiente B12 con sus alimentos.
¿Puede la vitamina B12 ser perjudicial?
No se ha demostrado que la vitamina B12 cause daño alguno, ni siquiera en dosis elevadas.
¿Estoy consumiendo suficiente vitamina B12?
En los Estados Unidos, la mayoría de las personas consumen suficiente vitamina B12 con los alimentos Sin embargo, algunas de ellas tienen dificultades para absorberla de los alimentos. El cuerpo absorbe la vitamina B12 de los alimentos en un proceso que consta de dos etapas. Primero, el ácido clorhídrico del estómago separa la vitamina B12 de la proteína a la que está unida. Luego, la vitamina B12 liberada se combina con una proteína producida en el estómago, denominada factor intrínseco, y el organismo las absorbe juntas.
La vitamina B12 de los suplementos dietéticos no está unida a la proteína y, por eso, no hace falta el primer paso. Sin embargo, la vitamina B12 de los suplementos tiene que combinarse con el factor intrínseco para su absorción.
¿Qué ocurre si no consumo suficiente vitamina B12?
El cuerpo almacena entre 1.000 y 2.000 veces la cantidad de vitamina B12 que se suele ingerir en un día. Por este motivo, los síntomas de deficiencia de vitamina B12 pueden tardar varios años en manifestarse.
Si usted tiene deficiencia de vitamina B12, es posible que se sienta cansado o débil. Estos son síntomas de la anemia megaloblástica, que es característica de la deficiencia de vitamina B12. Además, es posible que la persona tenga la piel pálida, palpitaciones, pérdida del apetito, pérdida de peso e infertilidad. Las manos y los pies podrían presentar adormecimiento u hormigueo, lo cual es un signo de problemas de los nervios. Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria y ulceraciones en la boca o la lengua.
En los bebés, los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen retraso en el crecimiento, demoras en alcanzar los hitos característicos del desarrollo y anemia megaloblástica.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no tienen anemia megaloblástica. Por eso, es importante tratar cualquier deficiencia lo antes posible.
Fuentes: Medscape, Clínica Universidad de Navarra y NIH