Muchas veces, a lo largo de la vida nos preguntamos si necesitamos algún tipo de vitamina para fortalecer nuestras defensas y tener en general un buen estado de salud.
En muchas ocasiones solo contar con una alimentación sana y balanceada en la que se involucren todos los tipos de alimentos y evitando el consumo de otros como las grasas trans y los azucares, favorecen nuestro adecuado estado de salud.
Sin embargo, en etapas como el embarazo, puede que tu especialista recomiende tomar algunas vitaminas prenatales de forma adicional para satisfacer tus requisitos diarios y brindar los aportes necesarios al bebé que se está desarrollando.
A continuación te explicamos qué nutrientes no pueden faltar y cuáles son los beneficios de consumirlos.
* Ácido fólico
Muchos médicos recomiendan un suplemento de este nutriente incluso antes de iniciar el embarazo si es posible.
La cantidad que se requiere es de por lo menos 600 mcg diarios durante el embarazo, especialmente durante el primer trimestre. Si se continúa o no con la toma, dependerá de las indicaciones dadas por tu médico.
Beneficios para el bebé:
El ácido fólico es indispensable porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural, reduce el riesgo de presentar algunos defectos congénitos y es esencial para la síntesis del ADN (un componente básico de las células).
Fuente alimenticia:
- 1/2 taza de lentejas: 179 mcg
- El aguacate aporta 164 microgramos por pieza.
- 1/2 taza de cereal fortificado: 133 mcg
- 4 tallos de espárragos, cocidos o al vapor: 81 mcg
- Entre las frutas, el mango, las moras, las naranjas o la piña, con 10 o 30 microgramos por pieza, son una excelente opción.
* Calcio
El médico evaluará si requieres o no suplementos adicionales a los aportes que encuentras en tu alimentación, teniendo en cuenta que la cantidad diaria que necesitas se encuentra entre unos 1,000 mg por día.
Beneficios para el bebé
Es un nutriente clave para que crezcan los huesos, dientes, nervios y músculos de forma saludable y contribuye para tener un corazón sano. Además desarrolla el ritmo cardíaco y la coagulación de la sangre.
Fuente alimenticia:
- 8 onzas (240 ml) de leche descremada: 301 mg
- 8 onzas (240 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio: 300 mg
- 1 onza (28 g) de queso mozzarella: 222 mg
- Otros alimentos ricos en calcio son: leche, queso y yogur; vegetales como brócoli, repollo chino; y sardinas enlatadas con huesos blandos comestibles.
* Fósforo
Este es uno de los nutrientes en los que la cantidad que necesitas (700 mg diarios), la puedes conseguir directamente de los alimentos que consumes por lo que no vas a necesitar tomarlo como suplemento adicional.
Beneficios para tu bebé
Es un elemento clave en la formación de huesos fuertes, en el proceso de desarrollo de la coagulación de la sangre, y en la adecuada función de los riñones y el ritmo cardíaco.
Fuente alimenticia:
- 3 onzas de salmón enlatado con huesos: 251 mg
- 1 taza de leche descremada: 247 mg
- 1/2 taza de frijoles negros cocidos: 241 mg
- (85 g) de carne de res magra: 189 mg
- Leche de almendra o arroz no enriquecida
* Hierro
Para este caso, si es necesario el apoyo con suplementos, pues vas a necesitar 27 mg diarios, casi el doble del calcio que requiere una mujer diariamente cuando no está en estado de embarazo.
Tu médico indicará la cantidad que debes tomar diariamente y marcará el periodo por el que debes hacerlo, puede ser por los tres primeros meses, extenderse a los dos primeros trimestres o pueden sugerir que lo tomes durante todo el embarazo.
Beneficios para tu bebé
El hierro ayuda en la creación de glóbulos rojos, proporciona oxígeno a las células para que tengan energía y crezcan, y crea huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos.
Fuente alimenticia:
Muchos alimentos pueden proporcionarte hierro, acá algunos de ellos:
- Carnes rojas, aves, pescados y mariscos.
- Huevos.
- Quinoa.
- Legumbres (lentejas, frijoles, arbejas)
- Vegetales de hoja verde (espinaca, berza)
- 1/2 taza de lentejas: 3.3 mg
- 1/2 taza de espinacas cocidas: 3.2 mg
- (85 g) de solomillo de res: 3 mg
* Zinc
Algunas mujeres pueden llegar a necesitar mayores aportes de zinc durante la gestación. En caso de requerirlo sigue las indicaciones de los especialistas y asegúrate de tomarlo para el beneficio de tu bebé.
Beneficios para tu bebé
Este nutriente ayuda al crecimiento celular y resulta esencial para la producción de ADN.
Fuente alimenticia:
- Hígado. Por cada 100 g de hígado el aporte en zinc ronda los 7 mg.
- 3 onzas (85 mg) de cangrejo rey de Alaska: 6.5 mg
- 1/2 taza de tofu de consistencia firme: 2 mg
- 1 taza de yogur con sabor a fruta: 1.8 mg
Se cree además que el zinc ayuda a disminuir los niveles de estrés, por lo que también puede beneficiar tu estado de animo y permitirte disfrutar aun más de tu embrazo.
Si sueles olvidar las tomas de tus suplementos, apóyate con una alarma o ubica las pastillas cerca de tu cepillo de dientes, así cada vez que vayas a cepillarte, algo que ya hacemos por rutina, recordarás que debes tomarla y no lo dejarás pasar.
Con información babycenter