Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta sana y equilibrada podría prevenir aproximadamente 1/3 de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Para estas enfermedades, de hecho, los factores de riesgo no son solo la edad, los antecedentes familiares o el sexo: gran parte, sobre todo en relación con la salud cardíaca, depende del estilo de vida. Los problemas y enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio, el ictus o la angina de pecho, suelen estar relacionados con el tabaquismo, el sedentarismo, los niveles elevados de colesterol malo y una dieta incorrecta. Averigüemos, qué alimentos cuidan nuestro corazón.
Alimentos que salvan tu corazón
Para llevar una vida sana, es necesario regular la alimentación. Es especialmente importante consumir a diario alimentos cardiosaludables, como:
Legumbres
Son ricas en proteínas y, sobre todo, no contienen grasas. Esto los hace perfectos para incluirlos entre los alimentos cardiosaludables. Son especialmente recomendables los guisantes, los garbanzos y las lentejas, que deberían consumirse idealmente dos o tres veces por semana para aportar al organismo la cantidad adecuada de antioxidantes.
Frutas
De muchos tipos, sabrosa, colorida y, sobre todo, necesaria para la salud del corazón. Sobre todo, hay que consumir frutas que contengan muchos flavonoides, como los cítricos, pero también son excelentes las peras, las ciruelas, los arándanos y los melocotones.
Sin olvidar la granada, que gracias a sus polifenoles es ideal para combatir posibles desequilibrios en las paredes de las arterias (primeros síntomas de la aparición de aterosclerosis e ictus). También los guineos o bananos, gracias a su alto nivel de potasio, son perfectos para regular el funcionamiento del corazón. Las manzanas, por último, forman parte de la dieta cardiosaludable, gracias a la presencia de flavonoides y quercetina, sustancias excelentes para combatir la formación de placa en las arterias.
Frutos secos
Los frutos secos (por ejemplo, las almendras) siempre se han recomendado como una «cura natural» para proteger el corazón de enfermedades como los infartos, gracias a la gran cantidad de ácidos grasos alfa-linolénicos.
Verduras
Son esenciales para una dieta sana y equilibrada. No hay que evitar ningún tipo en particular, al contrario, todas las variedades son excelentes y son muy ricas en vitaminas, minerales, fibra y, sobre todo, contienen poca grasa. En resumen, son el alimento perfecto incluso para los que quieren estar en el peso adecuado.
En concreto, las espinacas están especialmente recomendadas para la salud del corazón: las características y propiedades nutricionales de las espinacas favorecen la salud del corazón porque son ricas en potasio, calcio, fibra y vitaminas del complejo B: una mezcla ideal para mantener el buen funcionamiento del corazón. También son recomendables los tomates, una hortaliza que contiene mucho licopeno, un carotenoide que actúa reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Pescado
Comerlo de 2 a 3 veces por semana ayudaría a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a la acción de los Omega 3, grasas que favorecen las defensas del corazón, facilitando su buen funcionamiento. En concreto, el pescado azul, como la caballa y el salmón, es el mejor para mantener la salud del corazón: contiene muchos ácidos grasos necesarios para mantener sanos el corazón y las arterias. También es rico en proteínas, vitaminas y minerales que contribuyen al bienestar general del organismo.
Hierbas aromáticas
Ideales para dar sabor a cualquier plato, figuran plenamente entre los alimentos cardiosaludables. Gracias a sus propiedades antioxidantes, cuando se utilizan como alternativa a la sal u otros condimentos grasos, las hierbas ayudan a mantener fuerte el corazón. Además de estas últimas, algunas especias también son buenas para el corazón: un ejemplo es la canela, que ayuda a reducir la hipertensión, equilibra diversos parámetros metabólicos, incluido el azúcar en sangre, y alivia ciertas molestias hormonales.
Aceites vegetales
El aceite de oliva es esencial para mantener sano el corazón. Lo ideal es intentar reducir el consumo de grasas animales, como la mantequilla, la manteca de cerdo y la nata, ya que contienen una gran cantidad de grasas saturadas. En cuanto al aceite de oliva, este contiene mucho Omega-3 y ácido oleico, sustancias útiles para limitar el impacto que el colesterol LDL (malo) puede tener en las arterias, así como para optimizar el funcionamiento del corazón.
Té
Lo ideal es consumir té en lugar de café. De hecho, en general, quienes no beben café tienen un físico más activo. Quienes consumen té tienen un sistema cardiovascular mejor en comparación con quienes no lo beben; además, los bebedores de té suelen ser menos propensos a fumar y están más orientados hacia la actividad física. Por último, gracias al té se puede reducir la tensión arterial.
Vino tinto
Con moderación y cuidado, el vino tinto puede ser uno de los alimentos cardiosaludables; no más de un vaso al día bebido con las comidas. De hecho, un vaso de vino tinto al día es bueno tanto para el corazón como para el cerebro, ya que reduce el peligro de infarto e ictus. Además, su efecto positivo también está relacionado con el aumento de la cantidad de colesterol bueno en la sangre, limitando la creación de coágulos sanguíneos y produciendo cambios en la presión arterial.
Carnes magras
Se recomiendan las carnes magras (pollo, pavo, ternera y conejo), teniendo en cuenta que no es saludable comer en exceso carnes rojas (cerdo, oca, pato). Una advertencia: elimine la grasa visible y excluya la grasa de la cocción.
En síntesis, para mantener una dieta saludable para el corazón debe:
- Comer más frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos altos en fibra.
- Elegir alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans.
- Limitar el consumo de sal (sodio).
- Mantener un peso saludable equilibrando las calorías que se consumen con la actividad física que se realiza.
- Comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Los pescados grasos, que contienen ácidos grasos omega-3, son los mejores.
- Limitar bebidas y alimentos con azúcar agregada.
Fuentes: Cigna y Fundación Española del Corazón