El ejercicio regular no solo quema calorías y forma los músculos, sino que también contribuye a mantener un corazón sano. A medida que el estado cardiovascular mejora, el músculo cardíaco ya no tiene que esforzarse tanto para bombear la sangre rica en oxígeno por el cuerpo.
Lo recomendable es realizar al menos 30 minutos al día de ejercicio moderado y al menos 4 o 5 veces por semana para fortalecer el corazón. Además, estudios científicos han demostrado que es igual de beneficioso realizar tres series de ejercicios de 10 minutos que una única serie de 30 minutos, lo que nos permite mayor flexibilidad si no tenemos tiempo suficiente.
¿Qué tipo de ejercicios son mejores?
Cualquier tipo de ejercicio aeróbico, como caminar, correr, bailar, andar en bicicleta o nadar, puede contribuir a un corazón sano. Estas prácticas contribuyen a controlar la tensión arterial y no provocan alteraciones graves en las pulsaciones cardíacas.
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Entrenamiento con descanso
Especialmente eficaz es el entrenamiento con descanso, que consiste en alternar breves períodos de actividad intensa con actividad menos intensa.
La famosa Clínica Mayo estadounidense propone este ejemplo de una sesión de ejercicios de 40 minutos que incluye entrenamiento con descanso:
- Camina lentamente para calentar. De manera gradual, aumenta hasta lograr un ritmo moderado durante cinco minutos.
- Aumenta la velocidad para caminar enérgicamente.
- Después de 5 minutos de caminata vigorosa, aumenta la velocidad para trotar de 30 segundos a 2 minutos.
- Reduce el ritmo hasta hacerlo con moderación de 1 a 3 minutos.
- Repite los pasos 2, 3 y 4.
- Después de 35 minutos, camina a un ritmo más lento durante 5 minutos para enfriarte.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia a largo plazo puede ayudar a reducir la presión arterial y aumenta la masa muscular. Esto hace que al cuerpo le resulte más fácil quemar calorías y mantener un peso saludable, lo que ayuda a mantener el corazón saludable.
La Asociación Americana del Corazón recomienda la práctica de ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada-alta, como entrenamiento con pesas, al menos dos veces a la semana.
Estiramientos
Disminuir la velocidad y respirar puede ayudar a calmar el sistema nervioso, lo que contribuye a la salud del corazón. Si estás constantemente en un estado de estrés, eso también afecta a tu cuerpo. El estiramiento ayuda a disminuir los factores que contribuyen al riesgo de enfermedad cardíaca, ayuda a reducir la presión arterial y aliviar el estrés.
En sentido general un poco de actividad física es mejor que nada. Incluso una actividad de poca intensidad puede compensar los graves riesgos que el sedentarismo tiene para un corazón sano.